Tóm tắt tác phẩm “Làm Sao Để Không Phải Ăn Kiêng” của tác giả Michael Greger

---

Những ý chính của Phần 1

Bảy mươi mốt phần trăm số lượng người Mỹ trưởng thành ngày nay bị thừa cân.

Ngành công nghiệp thực phẩm đổ lỗi cho việc ít vận động thể chất. Coca-Cola đã chi 1,5 triệu USD để thành lập Mạng lưới Cân bằng Năng lượng Toàn cầu nhằm hạ thấp vai trò của chế độ ăn uống trong đại dịch béo phì.

Mặc dù gen cũng đóng một vai trò nào đó, nhưng bệnh béo phì chủ yếu là do ăn quá nhiều và tập thể dục quá ít.

Cơ thể chúng ta tiến hóa để thèm ăn những thức ăn có hàm lượng calo cao vì chúng có nhiều khả năng giúp chúng ta tồn tại.

Ngành công nghiệp thực phẩm khai thác các lỗ hổng sinh học bẩm sinh của chúng ta bằng cách loại bỏ cây trồng thành loại calo gần như tinh khiết như đường trực tiếp, dầu và bột mì trắng.

Một số người có khuynh hướng tăng cân do di truyền hơn những người khác.

Cân nặng của người mẹ khi mang thai có thể ảnh hưởng đến nguy cơ béo phì của con cái khi trưởng thành. Nếu mẹ bạn bị béo phì, bạn có nhiều khả năng bị béo phì. Nếu mẹ bạn giảm cân trước khi sinh bạn, bạn sẽ ít bị béo phì hơn. Cân nặng của bà của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ béo phì của bạn.

Đường và chất béo đều được chính quyền (liên bang Hoa Kỳ) trợ giá. Hơn một nửa lượng calo tiêu thụ của hầu hết người lớn ở Hoa Kỳ ngày nay bắt nguồn từ các loại thực phẩm được trợ cấp này.

Chính phủ bắt đầu trợ giá cho một số loại thực phẩm có hại nhất kể từ thập kỷ 70 của thế kỷ trước.

Ngành công nghiệp thực phẩm đã chi nhiều tiền cho quảng cáo hơn bất kỳ lĩnh vực nào khác của nền kinh tế. Họ sử dụng tâm lý học hành vi để tăng cường mua hàng theo xung động và công nghệ theo dõi chuyển động của mắt để thu hút mọi người mua nhiều hơn.

Bộ não có thể bị đánh lừa khi nghĩ rằng cơ thể đang đói khi không thực sự đói, và thức ăn có cảm giác ngon khi không thực sự ngon.

Sức mạnh của môi trường “kích thích ăn nhiều hơn” đôi khi vượt qua sự kiểm soát có ý thức của chúng ta đối với việc ăn uống.

Các công ty thực phẩm làm cho sản phẩm của họ gây nghiện hơn bằng cách thêm hóa chất vào chúng.

Ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng chiến thuật tương tự mà các nhà sản xuất thuốc lá đã sử dụng để ngăn chính phủ quản lý sản phẩm của họ và cản trở nghiên cứu khoa học cho thấy sản phẩm của họ có hại.

Béo phì làm trầm trọng thêm các bệnh viêm khớp, bao gồm cả viêm khớp dạng thấp và bệnh gút. Bệnh khớp phổ biến nhất trên thế giới là viêm xương khớp, và béo phì có thể là yếu tố nguy cơ chính có thể điều chỉnh được.

Thừa cân cũng là một nguy cơ dẫn đến đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, thoái hóa đĩa đệm thắt lưng và thoát vị.

Cơ thể dư thừa chất béo làm tăng nguy cơ mắc hầu hết các bệnh ung thư, bao gồm ung thư thực quản, dạ dày, đại trực tràng, gan, túi mật, tuyến tụy, vú, tử cung, buồng trứng, thận, não, tuyến giáp và ung thư tủy xương.

Béo phì là một nguyên nhân chính gây nên bệnh tiểu đường tuýp 2.

Những người béo phì có nguy cơ cao bị chứng mất trí nhớ khi về già.

Trong số 4 triệu ca tử vong do dư thừa trọng lượng cơ thể mỗi năm trên toàn thế giới, gần 70 phần trăm trong số đó là do bệnh tim mạch.

Chất béo cũng tích tụ trong gan của chúng ta và làm cho gan bị bệnh. Bệnh gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người thừa cân, béo phì. Nó có thể dẫn đến viêm, sẹo, vàng da, và cuối cùng là xơ gan và ung thư gan.

Những người béo phì thường dễ ốm hơn và lâu khỏi bệnh hơn. Họ có chi phí y tế cao hơn, cả về chăm sóc sức khỏe của chính họ và chi phí chăm sóc của họ cho người khác.

Các nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong thấp nhất là khi chỉ số thể trọng (BMI) trong khoảng  20–22,5. BMI đo trọng lượng cơ thể liên quan đến chiều cao của bạn.

Sự kỳ thị về cân nặng có thể kéo dài một chu kỳ căng thẳng dẫn đến béo phì, dẫn đến căng thẳng hơn nữa.

Chu vi vòng eo là một chỉ số tốt hơn về nơi chất béo được phân phối trong cơ thể của bạn hơn BMI.

Nhiều người thừa cân hoặc béo phì tìm đến sự can thiệp của phẫu thuật. Hút mỡ hiện đang là phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ phổ biến nhất. Tỷ lệ tử vong khi làm phẫu thuật này là 1/5000 bệnh nhân.

Phẫu thuật giảm cân, giúp bạn giảm cân bằng cách làm bạn khó ăn nhiều hơn, có thể cải thiện sức khỏe của thận ở những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng dường như không ngăn ngừa được việc giảm thị lực của bệnh nhân tiểu đường.

Hầu hết các bệnh nhân phẫu thuật giảm cân đều giảm nhiều cân trong hai năm đầu, nhưng sau đó sẽ bị lại cân. Sau 10 năm, mặc dù chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe được cải thiện, sức khỏe tâm thần nói chung có xu hướng xấu đi đáng kể so với mức trước khi phẫu thuật.

Các chiến lược kinh tế có thể hữu ích trong việc chống lại đại dịch béo phì. Nếu bạn đánh thuế những thứ có hại cho bạn, chẳng hạn như thuốc lá, mọi người có thể mua chúng ít hơn; nếu bạn trợ cấp những thứ tốt cho bạn, chẳng hạn như trái cây và rau quả, mọi người có thể mua chúng nhiều hơn.

Tuy nhiên, ngành công nghiệp thực phẩm đã vận động Quốc hội ngăn chặn Ủy ban Thương mại Liên bang (FTC) điều chỉnh hoạt động tiếp thị của họ cho trẻ em và đe dọa sẽ lấy đi nguồn tài trợ của FTC.

Vào năm 2018 chất béo chuyển hóa (trans fat) bổ sung đã bị cấm thành công trong nguồn cung cấp thực phẩm của Mỹ.

Ngay cả khi không có quy định, thị trường có thể nhanh chóng đáp ứng. Cơn sốt không chứa gluten là một ví dụ. Mười năm trước, rất ít người thậm chí còn nghe thấy từ gluten, nhưng bây giờ một số cuộc khảo sát cho thấy có tới 25% dân số đang cố gắng tránh nó.

Những ý chính của Phần 2

Phản ứng miễn dịch của cơ thể chúng ta đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng được gọi là viêm.

Chỉ số viêm trong chế độ ăn uống là một hệ thống tính điểm đánh giá chất lượng gây viêm hoặc chống viêm của thực phẩm.

Chế độ ăn nhiều thịt và đồ ăn vặt, ít trái cây và rau quả có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, dẫn đến tăng cân.

Vùng dưới đồi là một phần của não kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta. Leptin là một loại hormone được tạo ra bởi các tế bào mỡ. Khi chúng ta có nhiều chất béo trên cơ thể, chúng ta sẽ tạo ra nhiều leptin. Vùng dưới đồi sử dụng mức độ leptin để điều chỉnh sự thèm ăn của chúng ta để chúng ta không ăn quá nhiều.

Nếu bạn cho động vật trong phòng thí nghiệm ăn chất béo bão hòa, chất béo sẽ vượt qua hàng rào máu não và tích tụ ở vùng dưới đồi trong vòng vài giờ, gây viêm, kháng leptin và ăn quá nhiều.

Chế độ ăn tốt nhất cho chúng ta là chế độ ăn dựa trên thực vật, với nhiều ngũ cốc, trái cây và rau. Điều quan trọng là tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bằng cách ăn nhiều thực phẩm chống viêm và ít thực phẩm gây viêm, chúng ta có thể vừa ngăn ngừa và điều trị tổn thương cho bộ máy điều chỉnh sự thèm ăn trong não của chúng ta có thể dẫn đến — và duy trì — béo phì.

Chúng ta tiếp xúc với nhiều chất ô nhiễm gây béo phì, tức là các hóa chất gây béo phì, trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

Nhiều chất ô nhiễm gây béo phì đã được quy định kể từ Công ước Stockholm năm 2004, nhưng thật không may, vẫn tiếp tục có những hóa chất gây rối loạn hormone không được kiểm soát hoặc không được quy định. DDT, một loại thuốc trừ sâu hiện nay được tìm thấy chủ yếu trong thịt, đặc biệt là cá, là một loại chất gây béo phì được cho là nguyên nhân gây ra hàng nghìn trường hợp béo phì hàng năm ở trẻ em.

Chín mươi lăm phần trăm người Mỹ có BPA ở mức có thể phát hiện được, được tìm thấy trong thực phẩm đóng hộp và chế biến, và phthalate trong cơ thể của họ.

Tác nhân gây ung thư, những thứ gây ung thư, có trong thịt nấu chín. Chúng được gọi là PAH, và được tạo ra khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao. Tác nhân gây ung thư đặc biệt cao trong thịt gà.

Thuốc trừ sâu được sử dụng trong cây trồng dường như cũng là chất gây béo phì

Các hóa chất mà chúng ta tiếp xúc với môi trường có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của chúng ta. Đây được gọi là sự rối loạn hormone.

Ăn nhiều chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn. Ăn chất xơ cũng làm cho đường ruột của bạn làm việc nhiều hơn, và do đó nó đốt cháy nhiều calo hơn.

Khi chúng ta ăn chất xơ, vi khuẩn đường ruột của chúng ta sẽ chuyển hóa nó thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), kích thích sản xuất leptin, hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ để ra lệnh cho não của chúng ta giảm ăn.

Chất xơ chỉ có trong thực vật. Không có chất xơ trong thịt, sữa hoặc trứng, và thường ít hoặc không có chất xơ trong đồ ăn vặt.

Thực phẩm càng có nhiều nước thì càng ít calo. Ăn thức ăn nhiều nước giúp mở rộng dạ dày và tạo cảm giác no mà cơ thể không hấp thụ calo.

Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ glucose đi vào máu sau khi ăn một loại thực phẩm cụ thể. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có tác dụng làm no và có lợi cho quá trình trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn các bữa ăn có đường huyết thấp hơn thay vì cao hơn sẽ giảm được nhiều chất béo trong cơ thể hơn.

Cách đơn giản nhất để áp dụng chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp hơn là cố gắng ăn các loại thực phẩm được trồng trong tự nhiên, không phải là loại được làm trong nhà máy.

Ngành công nghiệp thực phẩm đã hưởng ứng lời kêu gọi giảm béo bằng cách sản xuất đồ ăn vặt ít béo. Nhưng những thực phẩm ít chất béo này vẫn chứa nhiều thành phần hóa học không tốt cho sức khỏe góp phần gây béo phì. Những thứ chứa “ít chất béo” không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe.

Cơ thể không cảm nhận được lượng calo chất béo cũng như cảm nhận được lượng calo của đường. Nếu bạn ăn nhiều chất béo, bạn sẽ nạp vào hệ thống nhiều calo hơn mức cơ thể cần, nhưng nó sẽ không làm bạn bớt đói.

Cơ thể chúng ta được thiết kế để phát hiện chất béo trong ruột, không phải trong dạ dày và cơ thể chúng ta không được thiết kế để phát hiện chất béo trong thực phẩm đã qua chế biến.

Chế độ ăn ít chất béo, với khoảng 11% calo từ chất béo, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi đang ngủ so với chế độ ăn nhiều chất béo, với 58% calo từ chất béo.

Có hai cách mà calo có thể khiến bạn béo lên. Một là nếu bạn ăn quá nhiều. Hai là nếu cơ thể bạn đốt cháy quá ít chúng. Chất béo bão hòa có nhiều khả năng được lưu trữ hơn là bị đốt cháy.

Bạn nên giảm ăn thịt mỡ, bơ sữa, đồ chiên rán và đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ.

Ước tính hơn 90% người lớn và hơn 2/3 trẻ em ở Hoa Kỳ được cho là “quá béo” - nghĩa là có lượng mỡ cơ thể dư thừa đủ để làm suy giảm sức khỏe. Điều này có thể xảy ra ngay cả ở những người có cân nặng bình thường, thường là do mỡ thừa vùng bụng. Đường bổ sung (added sugar) đã được cho là một phần nguyên nhân gây ra dịch bệnh dư thừa chất béo này.

FDA đã phê duyệt sucralose để sử dụng trong thực phẩm và đồ uống vào năm 1998. Nó được bán dưới tên thương hiệu Splenda, và nhà sản xuất cho biết nó sẽ làm giảm sự tăng cân vì nó chứa ít calo hơn đường. Tuy nhiên, nó có chứa clo độc hại, gây ra chứng đau nửa đầu ở một số người.

Chất làm ngọt nhân tạo là các chất hóa học và cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa chúng đúng cách.

Mỗi ngày một người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 muỗng hoặc 355 calo đường bổ sung, nhưng đường rất có hại cho cơ thể bạn.

Thực phẩm ngọt, mặn và dầu mỡ có thể gây nghiện vì khi ăn chúng có xu hướng giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến (hệ thống) phần thưởng.

Thực phẩm đã qua chế biến dễ gây nghiện hơn thực phẩm chưa qua chế biến, vì chúng chứa nhiều chất béo và đường, đồng thời ít chất xơ, protein và nước.

Vì nước làm tăng trọng lượng và khối lượng lớn mà không thêm calo, nên các loại thực phẩm giàu calo nhất và chế độ ăn giàu calo nhất có xu hướng là những thực phẩm khô. Mặt khác, một số loại rau chứa hơn 95% nước.

Chiến lược giảm cân tốt nhất là vừa giảm lượng chất béo vừa tăng cường ăn trái cây và rau củ.

Nấm tốt cho sức khỏe, ít calo và khiến bạn no lâu. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế nấm cho thịt có thể cắt giảm một nửa lượng calo trong bữa ăn mà không ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng hoặc cảm giác no.

Các loại hạt chứa nhiều calo, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp chúng ta sống lâu hơn.

Chính phủ chi nhiều tiền hơn để trợ cấp cho thịt, trứng, sữa và đường hơn là cho trái cây và rau. Thực phẩm bao cấp rẻ hơn, đó là một lý do khiến mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn.

Tỷ lệ béo phì có thể tăng 18% cho mỗi 1% lượng calo tăng lên từ thịt đỏ, thịt gia cầm, cá hoặc động vật có vỏ.

Khi bạn ăn thịt và trứng, cơ thể tạo ra một chất hóa học gọi là TMAO, khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều chất béo và cholesterol hơn và lưu trữ trong động mạch, nơi nó gây ra các cơn đau tim.

Thịt ngày nay không giống như thịt mà ông bà chúng ta đã ăn. Cách chúng ta nuôi động vật để làm thực phẩm đã thay đổi. Chúng từng gầy hơn, nhưng bây giờ chúng được lai tạo để có nhiều chất béo hơn protein, điều này khiến chúng trở thành nguồn cung cấp nhiều calo hơn.

Thực phẩm siêu chế biến được định nghĩa là “công thức công nghiệp, ngoài muối, đường, dầu và chất béo, bao gồm các chất không được sử dụng trong chế biến món ăn, đặc biệt là các chất phụ gia được sử dụng để bắt chước chất lượng cảm quan” của thực phẩm thật. Thực phẩm siêu chế biến chiếm 58% lượng calo hàng ngày ở Hoa Kỳ.

Ngũ cốc nguyên hạt dẫn đến cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác đói lên đến 8 giờ sau khi tiêu thụ so với ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.

Muối làm tăng chất béo trong cơ thể bằng cách khiến chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn.

Ba phần tư lượng muối đến từ thực phẩm chế biến.

Béo phì có thể bắt đầu một vòng luẩn quẩn dẫn tới đề kháng insulin, gây nên nồng độ insulin tăng cao, và dẫn đến béo phì hơn.

Chúng ta nên chọn những thực phẩm ít gây tăng insulin.

Thịt, sữa và trứng gây tăng insulin đột biến lớn.

Chất béo làm cho cơ thể chúng ta đề kháng với insulin.

Con người tiếp xúc với thuốc kháng sinh thông qua thực phẩm họ ăn, bởi vì động vật chăn nuôi được cho dùng thuốc kháng sinh. Trẻ em tiếp xúc với thuốc kháng sinh tăng cân nhanh hơn trẻ em không dùng thuốc kháng sinh.

Thuốc kháng sinh ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột tốt trong đường ruột của chúng ta, những vi khuẩn quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Hệ lợi khuẩn đường ruột giúp duy trì hàng rào đường ruột ngăn vi khuẩn xấu xâm nhập vào máu.

Nếu hàng rào đường ruột của chúng ta bị phá vỡ, vi khuẩn có thể xâm nhập vào máu và gây viêm. Điều này không chỉ có thể gây ra các bệnh viêm ruột mà còn có khả năng gây béo phì.

Thực vật giàu polyphenol kích thích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Càng có nhiều vi khuẩn tốt trong đường ruột, bạn càng ít bị thừa cân hoặc béo phì.

Nguồn thực phẩm là cách an toàn nhất để tăng hệ vi khuẩn và vi khuẩn có lợi cho đường ruột, so với các nguồn khác như chất bổ sung probiotic hoặc cấy ghép phân, vốn có rủi ro.

Chỉ tăng cường ăn trái cây và rau có thể giúp giảm cân, ngay cả khi không giảm tổng lượng calo.

Cách mà bạn ăn đường rất quan trọng. Đường ăn đã qua chế biến rất không tốt cho bạn, nhưng thêm trái cây thực sự có thể làm giảm mức tăng đột biến insulin từ thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao.

Trong một nghiên cứu, quả mọng, táo và lê là những loại trái cây giúp giảm cân nhiều nhất, và súp lơ và đậu phụ / đậu nành là những loại rau có tác dụng giảm cân nhiều nhất.

Những người ăn đậu có xu hướng khỏe mạnh hơn và ít nguy cơ béo phì hơn, trọng lượng cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.

Đậu chứa nhiều chất xơ và protein hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó ăn ít hơn.

Đậu nên được ăn chín, nếu không độc tố tự nhiên trong chúng có thể gây hại cho cơ thể bạn.

 

Những ý chính của Phần 3

Ngành công nghiệp ăn kiêng là một ngành kinh doanh, vì vậy ngành này có động cơ để phóng đại các tuyên bố.

Lấy thí dụ, chế độ ăn ketogenic thiếu dinh dưỡng đến mức bạn phải ăn đến 37.500 calo mỗi ngày để có được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Chỉ vì một kỹ thuật giảm cân hiệu quả không có nghĩa là tốt cho sức khỏe. Thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên ăn nhiều tinh bột (high-carb) hoặc ăn ít tinh bột (low-carb), chế độ ăn dựa trên thực vật, thực phẩm toàn phần (chưa qua chế biến và chưa tinh chế) là tốt nhất cho cả hai giới - giúp bạn giảm cân tối đa và có sức khỏe lâu dài.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là chế độ ăn giảm thiểu lượng thịt, trứng, sữa và đồ ăn vặt chế biến sẵn mà bạn ăn và tối đa hóa lượng thực phẩm toàn phần từ thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống của bạn cần phải bền vững. Sẽ không hữu ích nếu chế độ ăn uống lành mạnh nhưng quá khó để bạn duy trì.

Một số người nghĩ rằng một chế độ ăn chay thuần túy là lành mạnh nhất, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều bữa ăn chay có xu hướng gầy hơn có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố chế độ ăn uống hoặc lối sống khác. Ngay cả những nghiên cứu có tính đến các yếu tố như hoạt động thể chất, hút thuốc và kinh tế xã hội cũng có thể không kiểm soát được các khía cạnh khác của chế độ ăn uống. Ví dụ, những người ăn chay và thuần chay có xu hướng uống ít nước ngọt hơn, ăn ít đồ ngọt hơn và sử dụng ít chất béo bổ sung hơn.

Giảm cân như một mục tiêu là không đủ. Chúng ta cũng phải tính đến sức khỏe lâu dài. Bạn có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, miễn là bạn hạn chế calo. Tuy nhiên, cuối cùng, sự trao đổi chất của bạn điều chỉnh và bạn bắt đầu tăng cân.

 

Những ý chính của Phần 4

Những người kiểm tra cân nặng thường xuyên và nhận được lời khuyên thường xuyên từ chuyên gia dinh dưỡng sẽ giảm cân nhiều hơn những người không cân.

Cân không dây hỗ trợ Wi-Fi và/hoặc Bluetooth có thể tự động truyền dữ liệu sức khỏe và vẽ biểu đồ thông số cơ thể của bạn.

Enzyme AMPK là một “chất điều hòa chuyển hóa chính”. Nó được kích hoạt bởi nhiều loại hóa chất thực vật, bao gồm berberine và axit axetic.

Giấm giúp tăng cường AMPK và có thể giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên uống trực tiếp.

Hạt Chia và hạt lanh đã được chứng minh là gây ức chế sự thèm ăn, có lẽ một phần là do hàm lượng lớn chất xơ hòa tan của chúng. Hạt lanh chứa một hợp chất tương tự như xyanua, nhưng bạn sẽ phải ăn một lượng lớn nó để bị ngộ độc.

Thì là giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn, có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường. Thì là cũng đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính (triglyceride).

Nhụy hoa nghệ tây (saffron) có tác dụng chữa bệnh trầm cảm. Giảm sự thèm ăn là một trong những tác dụng phụ của nó.

Nghệ gia vị có thể làm giảm mỡ ở bụng và ngăn cơ thể tạo mỡ. Nó cũng có một trong những hợp chất chống viêm mạnh nhất trong số các loại thực phẩm trên thế giới.

Thời điểm nạp calo rất quan trọng. Lượng calo ăn vào buổi sáng ít gây béo hơn lượng calo ăn vào buổi tối.

Cơ thể chúng ta được lập trình để ăn nhiều hơn vào mùa thu so với mùa đông.

Các chất bổ sung melatonin thường được sử dụng để giúp giảm cân, nhưng nhiều sản phẩm melatonin có chứa nhiều loại hợp chất khác, một số có khả năng gây độc.

Sinh tố có thể cảm thấy ít no hơn so với ăn toàn trái cây và rau. Tuy nhiên, điều này có thể là do chúng ta uống chúng quá nhanh. Tốc độ ăn ảnh hưởng đến cảm giác no của chúng ta. Nếu chúng ta ăn chậm và nhai kỹ, dạ dày có thời gian để báo cho não biết chúng ta đã no.

Khi bạn ăn, não của bạn dự đoán thức ăn đến và bắt đầu đưa máu đến đường tiêu hóa để xử lý thức ăn. Thức ăn ở trong miệng càng lâu, lượng máu đến đường tiêu hóa càng nhiều và lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. Nếu bạn nhai thức ăn chậm, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị rằng người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần. Nếu bạn không thể làm điều đó, chỉ cần vận động nhiều nhất có thể.

Ngồi trong thời gian dài làm giảm lưu lượng máu ở chân, có thể hình thành cục máu đông. Điều này có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Điều quan trọng là bạn phải di chuyển trong ngày.

Tập thể dục cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn tập thể dục cường độ thấp, nhưng nó có thể nguy hiểm nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và nó có thể không bền vững đối với tất cả mọi người.

Tập thể dục sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu hiệu quả như một số loại thuốc hạ đường huyết.

Bất kỳ bài tập nào cũng tốt, nhưng nếu bạn trên 45 tuổi, phụ nữ trên 55 tuổi, mắc bệnh tiểu đường, hoặc bị đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở, thì bạn nên xin phép bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

Các loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại như cải bó xôi, củ cải đường và củ cải Thụy Sĩ, chứa nhiều oxalat, có thể gây sỏi thận. Bạn nên ăn nhiều rau xanh có hàm lượng oxalat thấp, như cải xoăn.

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Cây bụp giấm có chứa một chất hóa học có thể giúp cơ thể tiêu hóa chất béo và bạn có thể tiêu hóa chất này khi uống trà bụp giấm.

Tiếp xúc với thời tiết lạnh giúp đốt cháy calo.

Capsaicin, một hợp chất có trong ớt đỏ, giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Gừng và quế cũng ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân, và cả trà xanh và trà đen đã được chứng minh là cải thiện chức năng động mạch trong vòng vài giờ sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, các loại trà nên được uống mà không có sữa.

Có thể trau dồi các lựa chọn và hành vi ăn uống lành mạnh hơn. Mất khoảng 66 ngày để hình thành một thói quen mới. Để thành công, bạn nên lập một kế hoạch thực tế để biết chính xác cách thức và thời điểm bạn sẽ thay đổi lối sống.

Hạn chế calo là một cách đã được chứng minh để giảm cân. Một trong những lợi ích nhất quán của việc hạn chế calo là cải thiện huyết áp trong vòng một hoặc hai tuần. Việc uống đủ nước cũng rất quan trọng.

Tóm tắt tác phẩm Làm Sao Để Không Phải Ăn Kiêng của tác giả Michael Greger tới đây là hết. Dự án thực hiện bởi Tự Giác . VN với phương châm: Sống Đời Tỉnh Thức - Tự Lực Giác Ngộ.