Đừng để những căng thẳng vặt làm bạn kiệt sức

Tóm tắt xã luận “Đừng để những căng thẳng vặt làm bạn kiệt sức” của tác giả Rob Cross, Jean Singer và Karen Dillon đăng trên Tạp chí Kinh doanh Harvard. 

Tất cả chúng ta đều có những ngày về nhà mệt mỏi, lăn ra giường, tắt đèn và chìm vào giấc ngủ ngon lành. Đối với một số người trong chúng ta thì điều đó gần như là hàng ngày. Bạn có thể đang có một dự án khó nhằn, khách hàng hoặc sếp của bạn đang khiến bạn căng thẳng. Nhưng điều bạn có thể không nhận ra là còn có nhiều yếu tố vụn vặt khác góp phần làm bạn kiệt sức. Căng thẳng vặt tấn công chúng ta suốt ngày. Và chúng đến từ những nguồn mà bạn có thể chưa từng xem xét. Khối lượng, sự đa dạng và tốc độ của các điểm tiếp xúc trong quan hệ (cách chúng ta giao tiếp và cộng tác với những người khác) mà tất cả chúng ta trải qua trong một ngày bình thường, và tác động cộng dồn của chúng đang gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe cũng như năng suất làm việc của chúng ta.

Bạn có thể không cần chúng tôi nói với bạn rằng căng thẳng khiến bạn dễ mắc bệnh mãn tính và các tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm. Theo ước tính, 60-80% tất cả các cuộc khám bác sĩ là vì các bệnh có liên quan đến căng thẳng. Căng thẳng có hại cho nhân viên đến mức mà Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp (OSHA) đã tuyên bố rằng căng thẳng là một mối nguy hiểm tại công sở. Căng thẳng ảnh hưởng lớn đến năng suất, vì những người căng thẳng thì có xu hướng đưa ra các quyết định chất lượng thấp hơn và thường ít có động lực, ít sáng tạo và năng suất thấp. Cuối cùng, căng thẳng không được giải tỏa có thể dẫn đến kiệt sức.

Vấn đề là hầu hết tất cả chúng ta đã chấp nhận rằng căng thẳng vặt chỉ là bình thường. Chúng ta hầu như còn không thừa nhận chúng, nhưng tích lũy những căng thẳng vặt này khiến chúng ta kiệt sức. Và điều tồi tệ hơn là nguồn gốc của những căng thẳng vặt này thường lại đến từ những người thân thiết nhất. Chúng tôi đã xác định được 12 nguyên nhân gây căng thẳng là do các mối quan hệ, gây thiệt hại đáng kể cho hạnh phúc của bạn mà bạn có thể hoàn toàn vô tâm không nhận ra. Cho đến khi bạn nhận ra những nguồn căng thẳng này, bạn sẽ không thể bắt đầu xử lý chúng.

Kết luận của chúng tôi về những căng thẳng vặt dựa trên nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện trong suốt thập kỷ qua ở hàng chục công ty hàng đầu, với hàng trăm người thuộc các ngành như công nghệ, dược phẩm sinh học, tài chính và sản xuất. Chúng tôi yêu cầu họ chia sẻ trải nghiệm của họ về căng thẳng vặt đến từ các mối quan hệ bằng nghiên cứu định lượng và  cả phỏng vấn sâu. Mục tiêu của chúng tôi là xác định nguồn gốc của những căng thẳng vặt là kết quả trực tiếp của tương tác với nhau tại công sở và gia đình. Chúng tôi đã phân loại những căng thẳng này thành ba nhóm: 1) những căng thẳng vặt làm tiêu hao năng lực cá nhân (thời gian và năng lượng bạn cần để xử lý các nhu cầu của cuộc sống); 2) những căng thẳng vặt làm cạn kiệt nguồn dự trữ cảm xúc của bạn; và 3) những căng thẳng vặt thách thức bản sắc và giá trị của bạn. 

Vấn đề là những căng thẳng vặt này đều là một phần rất thường trong ngày và chúng ta hầu như không dừng lại để xem chúng ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào nhưng chúng sẽ cộng dồn lại. Chúng có thể nảy sinh như những thách thức nhất thời, nhưng tác động của việc đối phó với chúng có thể kéo dài hàng giờ hoặc hàng ngày. Trong nghiên cứu này, chúng tôi đã thấy rất nhiều người có hiệu suất cao dường như kiệt sức một cách khó hiểu. Nhưng khi bạn quan sát kỹ hơn, yếu tố kích hoạt trở nên rõ ràng: một khối căng thẳng được tích tụ theo thời gian.

Vậy có thể làm gì để giảm thiểu những căng thẳng vặt trong cuộc sống của bạn? Lời khuyên truyền thống để đối phó với những tương tác tiêu cực hoặc căng thẳng không có tác dụng vì những căng thẳng vặt này đã ăn sâu (và vô hình) trong cuộc sống của chúng ta. Chúng đến với chúng ta thông qua các mối quan hệ, tương tác quá nhiều và với tốc độ cao khiến ta không thể rũ bỏ. Hãy xem xét thậm chí chỉ một căng thẳng vặt trong ngày của bạn — có thể là sự thất vọng của đồng nghiệp vì chậm tiến độ trong một dự án chung, hoặc sức nặng cảm xúc khi một đồng nghiệp tin tưởng rời bỏ dự án — và thử giải thích điều đó với người thân của bạn xem. Kiểu tâm sự với bạn thân này theo truyền thống là có thể giúp xử lý và đối phó với căng thẳng. Nhưng có thể mất 30 phút để kể lể, rồi lại còn phụ thuộc vào bối cảnh để người bạn đó có thể đồng cảm và có thể đưa ra các lời khuyên có ích trong nửa giờ sau. Sau một giờ quý giá, bạn có thể cảm thấy đỡ căng thẳng hơn, hoặc bạn đã lãng phí thời gian của cả hai. Trong nhiều trường hợp, chúng ta phải đối mặt với 20-30 tác nhân gây căng thẳng vặt mỗi ngày. Ai có thời gian để tâm sự tâm tình kể lể hết? Và ai là người thân của chúng ta mà có thể có thời gian để nghe hết các tâm sự giãi bày này?

Các yếu tố gây căng thẳng vặt đặt ra một tình thế tiến thoái lưỡng nan khác với những gì chúng ta đã thấy trước đây, vì vậy chúng ta cần phải có các công cụ mới để giảm thiểu chúng. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy có ba cách khả thi.

Cách thứ nhất là cô đọng tất cả các tác nhân gây căng thẳng vụn vặt thành 2 tới 3 tác nhân nặng nhất để xử lý.

Xác định hai đến ba căng thẳng vặt có tác động dai dẳng đến cuộc sống của bạn. Những thứ căng thẳng đã trở thành “bình thường” trong cuộc sống mà nếu thay đổi có thể có tác động đáng kể tới đời sống. Các yếu tố gây căng thẳng vặt tạo tích tụ dồn nén cảm xúc cần được xử lý, xả bỏ trước tiên. Hãy nhấn nút tạm dừng, đóng máy tính xách tay lại và thực hiện những hoạt động tự khẳng định bản thân và để “mọi bận tâm vô nghĩa tan biến đi.” Khi bạn thu hẹp danh sách những tác nhân gây căng thẳng vặt lại chỉ còn hai hoặc ba, bạn sẽ dễ dàng có được thời gian và năng lượng để xử lý và buông xả chúng. Những tác nhân này sẽ được định hình rõ hơn khi chúng ta tránh xa “tiếng ồn” của sự lo lắng bất an. Sau đó, trò chuyện với những người đáng tin cậy có thể giúp giải mã nguồn gốc của căng thẳng. Sau đó, chúng ta có thể hành động nhắm thẳng vào giải quyết nguồn gốc của căng thẳng, chẳng hạn như thay đổi một mối quan hệ, hay loại bỏ những đòi hỏi vô lý hoặc bằng cách xây dựng nhiều mối quan hệ tích cực khác.

Cách thứ hai là đầu tư vào quan hệ và hoạt động nào giúp giảm thiểu các căng thẳng vặt

Có những thực hành chánh niệm rất quan trọng — như thiền định hoặc ghi nhật ký biết ơn — có thể giúp ích cho mặt này. Và tất nhiên, duy trì sức khỏe thể chất thông qua tập thể dục, dinh dưỡng hợp lý và thói quen ngủ tốt sẽ là đòn bẩy quan trọng nhất mà chúng ta có để chống lại căng thẳng ngày nay. Nhưng cũng có các giải pháp sử dụng quan hệ: những người sống đa chiều và kết nối rộng hơn sẽ không gặp phải các tác nhân gây căng thẳng vặt. Khi chúng tôi trò chuyện với những người tích cực trong cuộc sống, họ thường đã vun đắp và duy trì các kết nối đích thực đến từ nhiều hoạt động xã hội — rèn luyện thể thao, tình nguyện, công tác cộng đồng hoặc tôn giáo, câu lạc bộ đọc sách, bạn bè từ cộng đồng địa phương v.v.. Tương tác trong các hoạt động này giúp họ "mở rộng" cách nhìn cuộc sống. Chìa khóa để vượt qua biển của những căng thẳng vặt là các mối quan hệ đem lại mục đích và ý nghĩa của cuộc sống. 

Cách thứ ba, hãy giữ khoảng cách hoặc ngắt kết nối với  những người hoặc những hoạt động gây căng thẳng.

Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng phát hiện ra khi một người bạn hoặc đồng nghiệp thường xuyên khiến bạn căng thẳng, thay vì nâng đỡ bạn. Chúng ta có thể trở nên gắn bó, cả về mặt cá nhân và nghề nghiệp, với những người thường xuyên khiến chúng ta cảm thấy cạn kiệt cảm xúc. Hãy lùi lại một bước và đánh giá các mối quan hệ trong cuộc sống mà bạn có quyền kiểm soát — và cố gắng tạo ra khoảng cách trong những mối quan hệ tạo ra nhiều căng thẳng hơn là niềm vui. Rõ ràng, các mối quan hệ gây căng thẳng không chỉ là những mối quan hệ tiêu cực hoặc độc hại. Họ có thể là những người mà chúng ta thích ở bên cạnh, nhưng lại tạo ra những hành vi không tốt (Ví dụ: họ có thể nói : Thôi nào, ngày mai hoàn thành dự án cũng được mà, hôm nay đi chơi đi). Hoặc có  những người thường xuyên khiến chúng ta mắc kẹt với công việc vì họ không giữ lời hứa (Ví dụ họ có thể nói: “Tôi chưa kịp hoàn thành báo cáo, để tôi gửi bạn phần đầu rồi bạn làm tiếp nhé). Bạn không cần phải ngắt kết nối hoàn toàn với những người mà bạn thích ở bên cạnh, nhưng bạn phải nhận ra ảnh hưởng của họ đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn và cố gắng đặt ra một số ranh giới rõ ràng ở trong các mối quan hệ đó.

Chúng ta không cần phải chấp nhận những căng thẳng vặt như định mệnh. Các mô hình căng thẳng thường có thể dự đoán được. Chúng ta có thể xây dựng mạng lưới hỗ trợ, tư duy và phản ứng mà chúng ta cần để vượt qua chúng. Như một nhà lãnh đạo đã nói với chúng tôi, "Tôi sẽ đặt ra một số quy tắc mới, có thể mất đi một số quan hệ, nhưng về lâu về dài, sẽ giúp tôi trở thành người có đóng góp tốt hơn, bởi vì tôi sẽ không cảm thấy mệt mỏi, cạn kiệt nữa". Một khi bạn học cách nhận ra các mô hình của các tác nhân gây căng thẳng vặt trong cuộc sống của chính mình, bạn cũng sẽ có thể tạo ra các điều kiện thích hợp để giảm thiểu chúng.

Nguyên văn của Bài xã luận này được xuất bản lần đầu trên Tạp chí Kinh doanh Harvard vào ngày 9 tháng 7 năm 2020. Bản Tóm tắt tới đây là hết. Dự án được thực hiện bởi Tugiac.vnN với phương châm: Sống Đời Tỉnh Thức - Tự Lực Giác Ngộ.